一些人認(rèn)為,長膘只要晚上睡夠8小時(shí),個(gè)穩(wěn)健康就不會(huì)受損。習(xí)慣然而,晚睡晚起研究發(fā)現(xiàn),長膘晚睡晚起但睡夠8小時(shí)的個(gè)穩(wěn)情況下,體重會(huì)悄悄上漲。習(xí)慣
新研究:晚睡晚起拉高體脂率
由愛爾蘭圣三一生物醫(yī)學(xué)科學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)發(fā)表于《自然》的晚睡晚起研究發(fā)現(xiàn),晚睡晚起的長膘睡眠模式,會(huì)讓人悄悄長膘。個(gè)穩(wěn)
具體來說,習(xí)慣長期保持晚睡晚起(凌晨1點(diǎn)后睡,晚睡晚起上午10點(diǎn)起床)的長膘人,肥胖風(fēng)險(xiǎn)是個(gè)穩(wěn)規(guī)律作息者的2.3倍,即使在飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣相同的習(xí)慣情況下,晚睡晚起人群的體脂率也高出約10%。
按照研究中的觀點(diǎn),原因在于細(xì)胞的晝夜節(jié)律紊亂。正常情況下,γδT細(xì)胞(一類特殊的T淋巴細(xì)胞亞群)會(huì)規(guī)律分泌IL-17因子,抑制脂肪細(xì)胞;然而晚睡晚起會(huì)擾亂這種細(xì)胞,導(dǎo)致脂肪細(xì)胞增殖,還會(huì)讓人對高熱量食物的食欲增長。
此外,德國《世界報(bào)》近日刊文同樣指出,即便比平時(shí)晚睡1小時(shí),也可能提高體脂率。
睡眠不足會(huì)影響調(diào)節(jié)食欲的關(guān)鍵激素。研究發(fā)現(xiàn),女性可能主要表現(xiàn)為促進(jìn)飽腹感的胰高血糖素樣肽-1水平降低;而男性則更傾向于刺激饑餓感的“饑餓素”水平升高。兩種激素紊亂都會(huì)導(dǎo)致食欲增加。
睡眠不足會(huì)改變大腦中負(fù)責(zé)產(chǎn)生快樂和滿足感的區(qū)域活動(dòng),這會(huì)使睡眠不足者對高熱量垃圾食品的渴望更強(qiáng)烈。同時(shí),大腦中負(fù)責(zé)飲食調(diào)節(jié)的區(qū)域活躍度也會(huì)降低,讓人更難抵擋美食誘惑。
這些影響在年輕人身上尤為明顯。青少年和青年因睡眠不足導(dǎo)致體重增加的風(fēng)險(xiǎn),顯著高于60歲以上人群。
即使補(bǔ)覺,早睡也優(yōu)于晚起
多晚睡覺才算晚睡?這主要取決于個(gè)人平時(shí)的就寢習(xí)慣。如果通常晚上10點(diǎn)入睡,那么11點(diǎn)后睡覺就是晚睡。
針對兒童的研究也得出相似結(jié)論,晚上9點(diǎn)半前就寢的兒童擁有更豐富的益生菌群,而有害微生物數(shù)量較少,消化相關(guān)菌群也更活躍。
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師宋榮蓉表示,睡眠不足的人,如果某天早晨一次性晚起數(shù)小時(shí)來補(bǔ)覺,可能反而打破生物鐘,影響激素分泌和自律神經(jīng)平衡。
如果想補(bǔ)覺,建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起,不要連續(xù)熬夜,以免生物鐘晝夜顛倒,器官超負(fù)荷工作。
工作日常熬夜者,周末補(bǔ)覺不如每天短時(shí)間補(bǔ)覺有效。另外,前一天熬夜,中午最好小憩30~60分鐘。
不同人群怎么調(diào)整生物鐘?
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示,嬰幼兒需要更長時(shí)間的睡眠,通常需要12~16小時(shí),隨月齡增長而變化,青少年睡夠8~10小時(shí),成年人至少睡夠7小時(shí)。
以下人群一定要戒掉晚睡:
處在生長發(fā)育期的兒童;
白天從事高注意力、高警覺工作的人群(司機(jī)等);
處于大病恢復(fù)期的患者,及有癲癇、高血壓、自身免疫性疾病、焦慮癥、睡眠障礙、認(rèn)知障礙的患者,晚睡會(huì)加重病情或?qū)е录膊≡侔l(fā)作,嚴(yán)重危害健康。
即便是健康人群,若身體出現(xiàn)一些警報(bào),如頭昏、心慌胸悶、心神不定等明顯不適時(shí),也一定不能晚睡。
只有遵守生物鐘,長時(shí)間規(guī)律地作息,才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良習(xí)慣,可以從以下幾點(diǎn)做起:
1.晨起接受光照,喚醒身體,晚上睡前避免光照,讓身體準(zhǔn)備休息;
2.臥室應(yīng)避免使用過于明亮的LED光源,可考慮使用白熾燈,睡前減少手機(jī)等強(qiáng)光源的照射;
3.晚餐不要吃得太飽或空腹,臨睡前喝杯牛奶有助睡眠;
4.睡前別做劇烈運(yùn)動(dòng),以免身體太過興奮而難以入眠,可在睡前做些伸展運(yùn)動(dòng)或瑜伽。
由于各種現(xiàn)實(shí)因素,人們難免偶爾會(huì)晚睡、失眠等,還有些人已經(jīng)形成了長期晚睡的不良習(xí)慣。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任醫(yī)師張斌表示,只要及時(shí)調(diào)整生物鐘,就能降低其危害。
睡眠偏差不大的人群
如凌晨一兩點(diǎn)才入睡的,可自行調(diào)整生物鐘。首先將自己的起床時(shí)間固定,保證無論什么時(shí)候入睡,都準(zhǔn)時(shí)起床;然后有意識地將每天晚上的睡眠時(shí)間逐漸提前,一兩周左右就能有所改善。
睡眠偏差較大的人群
如習(xí)慣凌晨四五點(diǎn)才入睡的,應(yīng)到醫(yī)院接受睡眠節(jié)律治療。對于部分無法自行調(diào)整的失眠患者,必要時(shí)可采用藥物輔助治療,如服用褪黑素等。
需提醒的是,褪黑素吃對時(shí)間點(diǎn)很重要,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用,否則會(huì)適得其反。
一些人認(rèn)為,長膘只要晚上睡夠8小時(shí),個(gè)穩(wěn)健康就不會(huì)受損。習(xí)慣然而,晚睡晚起研究發(fā)現(xiàn),長膘晚睡晚起但睡夠8小時(shí)的個(gè)穩(wěn)情況下,體重會(huì)悄悄上漲。習(xí)慣
新研究:晚睡晚起拉高體脂率
由愛爾蘭圣三一生物醫(yī)學(xué)科學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)發(fā)表于《自然》的晚睡晚起研究發(fā)現(xiàn),晚睡晚起的長膘睡眠模式,會(huì)讓人悄悄長膘。個(gè)穩(wěn)
具體來說,習(xí)慣長期保持晚睡晚起(凌晨1點(diǎn)后睡,晚睡晚起上午10點(diǎn)起床)的長膘人,肥胖風(fēng)險(xiǎn)是個(gè)穩(wěn)規(guī)律作息者的2.3倍,即使在飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣相同的習(xí)慣情況下,晚睡晚起人群的體脂率也高出約10%。
按照研究中的觀點(diǎn),原因在于細(xì)胞的晝夜節(jié)律紊亂。正常情況下,γδT細(xì)胞(一類特殊的T淋巴細(xì)胞亞群)會(huì)規(guī)律分泌IL-17因子,抑制脂肪細(xì)胞;然而晚睡晚起會(huì)擾亂這種細(xì)胞,導(dǎo)致脂肪細(xì)胞增殖,還會(huì)讓人對高熱量食物的食欲增長。
此外,德國《世界報(bào)》近日刊文同樣指出,即便比平時(shí)晚睡1小時(shí),也可能提高體脂率。
睡眠不足會(huì)影響調(diào)節(jié)食欲的關(guān)鍵激素。研究發(fā)現(xiàn),女性可能主要表現(xiàn)為促進(jìn)飽腹感的胰高血糖素樣肽-1水平降低;而男性則更傾向于刺激饑餓感的“饑餓素”水平升高。兩種激素紊亂都會(huì)導(dǎo)致食欲增加。
睡眠不足會(huì)改變大腦中負(fù)責(zé)產(chǎn)生快樂和滿足感的區(qū)域活動(dòng),這會(huì)使睡眠不足者對高熱量垃圾食品的渴望更強(qiáng)烈。同時(shí),大腦中負(fù)責(zé)飲食調(diào)節(jié)的區(qū)域活躍度也會(huì)降低,讓人更難抵擋美食誘惑。
這些影響在年輕人身上尤為明顯。青少年和青年因睡眠不足導(dǎo)致體重增加的風(fēng)險(xiǎn),顯著高于60歲以上人群。
即使補(bǔ)覺,早睡也優(yōu)于晚起
多晚睡覺才算晚睡?這主要取決于個(gè)人平時(shí)的就寢習(xí)慣。如果通常晚上10點(diǎn)入睡,那么11點(diǎn)后睡覺就是晚睡。
針對兒童的研究也得出相似結(jié)論,晚上9點(diǎn)半前就寢的兒童擁有更豐富的益生菌群,而有害微生物數(shù)量較少,消化相關(guān)菌群也更活躍。
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師宋榮蓉表示,睡眠不足的人,如果某天早晨一次性晚起數(shù)小時(shí)來補(bǔ)覺,可能反而打破生物鐘,影響激素分泌和自律神經(jīng)平衡。
如果想補(bǔ)覺,建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起,不要連續(xù)熬夜,以免生物鐘晝夜顛倒,器官超負(fù)荷工作。
工作日常熬夜者,周末補(bǔ)覺不如每天短時(shí)間補(bǔ)覺有效。另外,前一天熬夜,中午最好小憩30~60分鐘。
不同人群怎么調(diào)整生物鐘?
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示,嬰幼兒需要更長時(shí)間的睡眠,通常需要12~16小時(shí),隨月齡增長而變化,青少年睡夠8~10小時(shí),成年人至少睡夠7小時(shí)。
以下人群一定要戒掉晚睡:
處在生長發(fā)育期的兒童;
白天從事高注意力、高警覺工作的人群(司機(jī)等);
處于大病恢復(fù)期的患者,及有癲癇、高血壓、自身免疫性疾病、焦慮癥、睡眠障礙、認(rèn)知障礙的患者,晚睡會(huì)加重病情或?qū)е录膊≡侔l(fā)作,嚴(yán)重危害健康。
即便是健康人群,若身體出現(xiàn)一些警報(bào),如頭昏、心慌胸悶、心神不定等明顯不適時(shí),也一定不能晚睡。
只有遵守生物鐘,長時(shí)間規(guī)律地作息,才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良習(xí)慣,可以從以下幾點(diǎn)做起:
1.晨起接受光照,喚醒身體,晚上睡前避免光照,讓身體準(zhǔn)備休息;
2.臥室應(yīng)避免使用過于明亮的LED光源,可考慮使用白熾燈,睡前減少手機(jī)等強(qiáng)光源的照射;
3.晚餐不要吃得太飽或空腹,臨睡前喝杯牛奶有助睡眠;
4.睡前別做劇烈運(yùn)動(dòng),以免身體太過興奮而難以入眠,可在睡前做些伸展運(yùn)動(dòng)或瑜伽。
由于各種現(xiàn)實(shí)因素,人們難免偶爾會(huì)晚睡、失眠等,還有些人已經(jīng)形成了長期晚睡的不良習(xí)慣。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任醫(yī)師張斌表示,只要及時(shí)調(diào)整生物鐘,就能降低其危害。
睡眠偏差不大的人群
如凌晨一兩點(diǎn)才入睡的,可自行調(diào)整生物鐘。首先將自己的起床時(shí)間固定,保證無論什么時(shí)候入睡,都準(zhǔn)時(shí)起床;然后有意識地將每天晚上的睡眠時(shí)間逐漸提前,一兩周左右就能有所改善。
睡眠偏差較大的人群
如習(xí)慣凌晨四五點(diǎn)才入睡的,應(yīng)到醫(yī)院接受睡眠節(jié)律治療。對于部分無法自行調(diào)整的失眠患者,必要時(shí)可采用藥物輔助治療,如服用褪黑素等。
需提醒的是,褪黑素吃對時(shí)間點(diǎn)很重要,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用,否則會(huì)適得其反。